Aujourd'hui je vais vous faire part de quelques exercices qui vous permettront de prendre conscience de votre périnée, d’apprendre à le contracter et à dissocier les différents muscles.Pour commencer je vous invite à lire cet article, histoire de savoir ce qu'est le périnée.
Bien que les personnes possédant un pénis aient aussi un périnée, ce sont des exercices conçut pour des personnes possédant un vagin.
Si vous les pratiquez régulièrement, ils vous permettront d'augmenter vos sensations, d'augmenter la force des orgasmes, de rétrécir votre vagin, de jouer avec vos muscles lors de la pénétration, ect.
Ces exercices préviennent également l'incontinence et les descentes d'organes (prolapsus).
Il existe de nombreuse façons de muscler le périnée. Les méthodes que j'ai choisi ont la particularité de permettre de prendre conscience de ses muscles, ce qui apporteras bien plus de sensations, de précisions et de connaissance de son anatomie que lors d'une musculation plus passive.
Attention !
Certaines personnes conseillent de pratiquer le stop pipi pour faire bouger son périnée. Si cette pratique peu être utile pour savoir où est son périnée et comment le contracter, ne le faites qu'une seule foi. En effet cette pratique peu provoquer des infections urinaire et est donc à déconseiller surtout pour un exercice régulier !
Avant de commencer
Commencez par vous vider la vessie avant de commencer les exercices
Vous pouvez pratiquer ses exercices dans beaucoup de positions, mais la meilleure pour vos muscles sera la suivante :
Allongé vous par terre ou sur un tapis, c'est mieux. Pliez vos jambes, puis soulevez votre bassin et tirez-le le plus possible vers vos pieds. Déposez ensuite une à une vos vertèbres sur le sol, normalement vous devez sentir votre dos s'étirer.
Pour les exercices respirez faiblement et très lentement de façon à ce que les périodes de contractions du périnée se fassent en même temps que l'expira
Lors des exercices veilliez à ne pas relever la tête, à ne pas raidir les épaules ou la nuque, à ne pas gonfler le ventre, à ne pas contracter les fesses et à ne pas basculer votre bassin.
Si vous souhaitez muscler votre périnée, une activité régulière (journalière c'est le top) sera nécessaire.
À chaque exercice essayer de prendre au maximum conscience de la contraction du vagin
Les exercices
1. Le basique
- Contractez votre périnée le plus fort possible pendant 5 secondes, sur l'expiration. Comme si vous souhaitiez retenir votre urine. Relâchez pendant 5 secondes (ou plus)
- Répétez ce cycle 30 à 40 fois pour vous muscler
Quand l'exercice deviendra trop facile vous devrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d'une pause d'au moins dix secondes.
Vous pouvez faire ça allongée, mais aussi n'importe où, au bureau, dans le bus, ect. la contraction du périnée est invisible vu de l'extérieur.
2. La fausse inspiration
- Allongez-vous comme indiqué plus haut, respirez faiblement et très lentement.
- Contractez le périnée (comme si vous reteniez une envie de faire pip et un gaz)
- Soufflez pour vider vos poumons
- A la fin, fermez la bouche et bouchez votre nez simultanément puis ...faites comme si vous preniez une grande inspiration. Votre ventre se creuse ! (après s'être rentrée, il remonte vers votre tête) Votre périnée devrait pouvoir se contracter un peu plus.
- Tenez la position pendant au moins 3 secondes (idéalement 10)
- Répétez l'exercice encore 2 fois pour avoir une série de 3
Maintenant que vous maitrisez la contraction de votre périnée, passons à des exercices plus précis !
3. L’ascenseur
Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui peut monter jusqu’au 4e étage, au niveau de la taille. - Montez un étage (contractez-le)
- Attendez une seconde puis remonter d’un étage.
- Continuez ainsi jusqu'à atteindre le 4e étage.
- Redescendez jusqu’au premier étage (pas le RDC).
- Recommencez
4. Antérieur/Postérieur
- Contractez, pendant 5 secondes, le périnée antérieur, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner.
- Relâchez 10 secondes
- Effectuez l'opération 10 fois en prenant conscience à chaque fois de la contraction du vagin
- Contractez, pendant 5 secondes, les muscles du périnée postérieur comme si vous souhaitiez retenir un gaz.
- Relâchez 10 secondes
- Effectuez l'opération 10 fois
- Contractez, pendant 5 secondes, l'ensemble des muscles.
- Relâcher 10 secondes.
- Effectuez l'opération 10 fois
5. La méthode CMP
Cette méthode est ma préférée, car elle à le mérite de vous faire connaitre sur
le bout des doigts toute l'anatomie de votre périnée.Imaginez votre vagin comme une grotte dont l'entrée est la vulve. Le plafond constitue la zone urétrale. Le sol représente les faisceaux releveurs de l'anus. Les murs sont les muscles coccygiens, les muscles latéraux quoi (à
voir plus précisément sur le schéma).
Le sol de la grotte
- Allongez-vous comme indiqué plus haut, respirez faiblement mais très lentement en observant votre ventre : 5 fois.
- En soufflant doucement, remontez le sol de la grotte.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Inspirez de l'air et expirez sans rien faire
- Remontez de nouveau le sol de la grotte sur l'expiration : 5 fois
- Repos : inspirez de l'air puis expirez sans rien faire 5 fois
Les murs
- En soufflant doucement, resserrez les murs de votre grotte.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Répéter l'opération 5 fois
- Repos : inspirez de l'air puis expirez sans rien faire 5 fois
Le plafond
- En soufflant doucement, baissez le plafond de votre grotte.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Répéter l'opération 5 fois
- Repos : inspirez de l'air puis expirez sans rien faire 5 fois
Les trois en même temps
- En soufflant doucement, remonter le sol, resserez les murs et baisser le plafond.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Répéter l'opération 5 fois
- Repos : inspirez de l'air puis expirez sans rien faire 5 fois
Voilà j'espère que ces méthodes vous aiderons à vous familiariser avec votre périnée, à prendre conscience de tous ces muscles, à les contracter et à augmenter vos sensations !
Bisous,
Lulla
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